Дэвид Дэ Ла Моренас – автор книг и блога о фитнесе и здоровом образе жизни — рассказывает о том, какие ошибки чаще всего мешают мужчинам набрать мышечную массу.
Каждый раз, когда я захожу в спортзал, я там всегда вижу нескольких ребят, которые выглядят в точности так же, как они выглядели в прошлом году. И вес они поднимают такой же, как в прошлом году. И это несмотря на то, что они туда, в этот спортзал, приходят каждый день. Они потеют и трудятся изо всех сил. И пьют свои протеиновые шейки сразу после тренировки. И все равно не добиваются какого-либо заметного прогресса. Им явно хочется быть крупнее и сильнее. Они прилагают усилия, но результата не видят.
Интересно, что в такой ситуации оказываются примерно 90% мужчин – пытаясь нарастить мышцы, они терпят неудачу, оказываясь не в силах достичь своего генетического потенциала (я говорю сейчас только о мужчинах, которые целенаправленно качаются, чтобы нарастить мышечную массу). Причина, по которой большинство этих ребят не могут достичь поставленной цели, заключается в том, что они наслушались и начитались массу всякой ерунды.
Они прочли слишком много сайтов и журналов о бодибилдинге, забывая о том, что цель этих журналов и сайтов – продажа всяческих добавок и тренировочных планов, а не реальная помощь людям. В результате эти ребята соблюдают неэффективную диету и тренируются по неэффективным программам, и ничего не достигают. Я перечислю семь самых популярных ошибок, которые мужчины совершают, пытаясь нарастить мышечную массу, а также дам краткие рекомендации по корректировке этих ошибок.
1. Они работают с недостаточно тяжелыми весами
Когда дело касается наращивания мышц, самое важное – это стать сильнее. Если вы заставляете себя возвращаться в спортзал и поднимать все более и более тяжелые веса, то ваше тело вынуждено к такой нагрузке адаптироваться. Каждый раз, когда вы поднимаете более тяжелый вес, чем в прошлый раз, ваше тело получает более мощный стимул и становится все сильнее.
А реагировать на этот стимул оно может только синтезируя новую мышечную ткань, для того, чтобы выполнить новые требования. Но если вы не будете заставлять себя становиться сильнее, то у вашего тела не будет никаких причин адаптироваться и наращивать мышцы.
2. Они не выполняют эти 4 упражнения
Не все упражнения одинаково полезны. Почти любое упражнение можно отнести к одной из двух категорий: изоляционные движения и комплексные движения. Изоляционные направлены только на одну группу мышц, в то время как комплексные направлены сразу на несколько.
Например, подъем на бицепс тренирует только бицепс, а подтягивание – одновременно бицепсы и спину. Так что моя рекомендация вам– поднимать более тяжелые веса при выполнении комплексных движений, а как мы уже выяснили в пункте 1, поднятие более тяжелых весов помогает нарастить мышечную массу. Если вы начнете выполнять эти четыре упражнения, при этом поставив задачу стать сильнее и увеличивая веса, то мышцы начнут расти:
a). Приседания со штангой за спиной.
b). Жим штанги лежа на спине.
c). Жим штанги стоя, наклон вперед.
d). Жим штанги с заведением за спину из положения стоя.
Если объединить все эти комплексные упражнения, получится тренировка, которая может задействовать практически каждую мышцу вашего тела. Так что не пренебрегайте ими.
3. Они потребляют недостаточно калорий
Люди сегодня в большинстве своем боятся калорий, что печально, особенно когда дело касается наращивания мышц. Все просто: калории – это энергия для тела, необходимая, чтобы синтезировать новую мышечную массу. Конечно, если вы будете потреблять слишком много калорий и мало тренироваться, то организм будет откладывать все непотраченное в виде подкожного жира.
Но если вы активно тренируетесь, увеличиваете нагрузки и выполняете комплексные упражнения, а результата нет, то причина, скорее всего, именно в недостатке калорий. Убедитесь в том, что ваши мышцы не страдают от недоедания – вы обязаны обеспечивать свой организм как минимум тремя полноценными приемами пищи в день, при этом каждый прием должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов.
4. Они слишком часто занимаются поднятием весов
Казалось бы, чем чаще работать с весами, тем лучше и тем больше будет мышечная масса, так? Нет, не так. Дело в том, что уровень синтеза белка в наших мышцах растет в течение примерно 48 часов после того, как мы занимаемся с весами. То есть, самый высокий потенциал наращивания мышц у нас – в течение двух дней ПОСЛЕ тренировки. Фокус в это время должен быть на питании, отдыхе и восстановлении – а вовсе не на поднятии весов.
Тут надо учитывать, что когда вы находитесь в спортзале, то ваш организм переживает катаболическую стадию. То есть когда вы поднимаете веса, вы именно в этот момент не наращиваете, а теряете мышечную массу. В идеале вам следует фокусироваться на поднятии тяжелых весов и увеличении нагрузки каждые 2-3 дня. А между тренировками отдыхать и правильно питаться.
5. Они выполняют слишком много кардиоупражнений
Кардионагрузки могут значительно снизить эффективность ваших усилий по наращиванию мышц – по той же причине, что и недостаточное количество калорий. Когда вы выполняете кардиоупражнения, вы сжигаете калории. И, как мы уже выяснили, недостаток калорий может помешать вашему телу получить энергию, необходимую для построения новой мышечной массы. Так что полностью отказываться от кардионагрузок, конечно, не стоит – это очень полезно для сердца – но ограничить их до одного раза в неделю будет разумно: так вы сконцентрируетесь на том, чтобы нарастить мышцы.
6. Они полагаются на добавки и порошки
Добавки для бодибилдеров и в целом «для мужского здоровья» — это многомиллиардная индустрия, что печально: горькая правда заключается в том, что единственные добавки, действительно работающие и помогающие накачать мышцы, — это стероиды. Их использование нелегально, они не лучшим образом влияют на уровень гормонов – так что их лучше даже не рассматривать.
Исключаем стероиды по указанным причинам – и получаем массу разнообразных добавок, приобретение которых заметно скажется на состоянии вашего кошелька, но не принесет особой пользы. Лучше потратьте эти деньги на хорошие продукты и готовьте себе качественную, сбалансированную, полезную еду.
Популярные среди спортсменов протеиновые порошки – тоже не панацея; они не более чем удобная форма тех же самых веществ, которые вы можете получить из курицы, яиц или какого-нибудь другого источника белка. Запомните: если вы сосредоточите свое время и энергию на том, чтобы стать сильнее, если вы будете выполнять описанные нами упражнения и будете при этом употреблять достаточно калорий, вы начнете замечать прогресс, которого нет у 95% ребят в спортзале.
И никакие добавки вам при этом не понадобятся. Поверьте мне: я изучил научные труды, посвященные добавкам, и многие из них испробовал на себе. Лучший прогресс, которого я добился, был основан на простых правилах: продуманное питание и тренировки, без ненужных добавок.
7. Они недостаточно спят
Мы уже выяснили, что ваше тело начинает синтез новой мышечной массы не ранее, чем ПОСЛЕ того, как вы закончите работать с весами. И ключевых ингредиентов, необходимых для этого, тут два: отдых и питание. О питании мы уже поговорили. Второй, не менее важный аспект – это достаточное количество сна. Когда вы спите, ваш организм восстанавливается, и именно в это время формируются мышцы. Так что поставьте себе цель спать 8 часов каждую ночь – иначе ваши усилия в спортзале будут бесполезны.
